Η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι εύκολη για πολλούς ανθρώπους. Ένα ημερολόγιο διακοπής του καπνίσματος μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε μια συνήθεια που είναι επιβλαβής για την υγεία σας.
Το ημερολόγιο εξόδου σάς επιτρέπει να μάθετε και να προετοιμαστείτε για τυχόν επερχόμενες αλλαγές στο σώμα.
Τι είναι το ημερολόγιο ειδοποιήσεων
Το ημερολόγιο διακοπής του καπνίσματος ανά μήνες και ημέρες είναι ένα ισχυρό στήριγμα για την έξοδο από τον εθισμό στη νικοτίνη. Σας επιτρέπει να κατανοήσετε πώς αντιδρά το σώμα στην απόσυρση της νικοτίνης σε διαφορετικές χρονικές στιγμές και να προετοιμαστείτε τόσο ψυχολογικά όσο και σωματικά για πιθανές δυσκολίες.
Σημείωση!Εκτός από την παρακολούθηση σωματικών και ψυχολογικών αλλαγών σε ένα ημερολόγιο, η τήρηση ημερολογίου είναι καλή ιδέα, καθώς βοηθά στην καλύτερη κατανόηση των αιτιών πίσω από τον εθισμό σας στον καπνό.
Συχνά η επιθυμία για ένα άλλο τσιγάρο δεν συνδέεται με τη φυσιολογική ανάγκη του οργανισμού για την επόμενη δόση νικοτίνης, αλλά με ορισμένα ψυχολογικά ερεθίσματα. Για παράδειγμα, ένα πρωινό φλιτζάνι καφέ ή ένα διάλειμμα από τη δουλειά συνδέονται έντονα με το κάπνισμα. Εάν νιώθετε την επιθυμία να καπνίσετε τέτοιες στιγμές, θα πρέπει να μεταβείτε σε μια άλλη, πιο χρήσιμη ρουτίνα. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε άλλη μια εγγραφή στο ημερολόγιό σας ή να τηλεφωνήσετε στον αγαπημένο σας.
Τι να περιμένετε από το σώμα
Το καθημερινό ημερολόγιο ενός καπνιστή που έχει κόψει το κάπνισμα περιέχει όλες τις πιθανές αισθήσεις και εμπειρίες που συνοδεύουν τη διαδικασία διακοπής του καπνίσματος. Τα πιο κοινά συμπτώματα που εμφανίζουν τα άτομα που κόβουν το κάπνισμα είναι:
- Συντριβή νικοτίνης. Αυτή είναι μια μάλλον επώδυνη κατάσταση που ενοχλεί ιδιαίτερα ένα άτομο τις πρώτες μέρες που κόβει το κάπνισμα.
- διανοητική κατάρρευση. Ο κύριος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι συνεχίζουν να καπνίζουν δεν είναι φυσιολογικός αλλά ψυχολογικός. Το κάπνισμα ενός τσιγάρου εκλαμβάνεται από έναν καπνιστή ως ένα συγκεκριμένο τελετουργικό, με τη βοήθεια του οποίου ανταποκρίνεται σε διάφορες καταστάσεις της ζωής του. Με την απόρριψη των συνηθισμένων τελετουργικών ενεργειών, υπάρχει πολύς κενός χώρος που η ψυχή συχνά δεν χρειάζεται να γεμίσει. Εξ ου και το αίσθημα άγχους και άγχους που εμφανίζεται συχνά σε ένα άτομο που έχει κόψει πρόσφατα το κάπνισμα όταν ξαφνικά δεν μένει τίποτα να απασχολήσει τα χέρια και το στόμα του υπό τις συνήθεις συνθήκες.
- Επιδείνωση χρόνιων παθήσεων, συχνά κρυφών. Είναι το ετήσιο ημερολόγιο ενός βαρύ καπνιστή που κόβει το κάπνισμα απότομα, το οποίο καθιστά δυνατό να αναγνωρίσουμε ότι τα δυσάρεστα φυσιολογικά συμπτώματα τις πρώτες εβδομάδες ή ακόμη και μήνες της διακοπής του καπνίσματος είναι σημάδια ότι το σώμα καθαρίζεται και η κανονική λειτουργία των συστημάτων και οργάνων του. αποκαθίσταται.
Περαιτέρω πληροφορίες.Η ένταση και η διάρκεια των συμπτωμάτων στέρησης είναι διαφορετική για τον καθένα. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, μετά από μερικές εβδομάδες, το σώμα αποκαθιστά την ικανότητα να παράγει ανεξάρτητα νικοτινικό οξύ στη σωστή ποσότητα και η φυσιολογική επιθυμία για κάπνισμα εξαφανίζεται. Η απελευθέρωση από την ψυχολογική εξάρτηση είναι πολύ πιο δύσκολη.
συναισθήματα και σκέψεις
Ένα άτομο που έχει κόψει το τσιγάρο μπορεί να βιώσει ένα ευρύ φάσμα συναισθημάτων για αυτό, από αυτολύπηση μέχρι υπερηφάνεια για τη δύναμη της θέλησης που επιδεικνύεται. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε την ιδέα ότι η διακοπή του καπνίσματος είναι ένας περιορισμός, ένας αυστηρός ασκητισμός που απαιτεί τεράστια προσπάθεια και τον πιο αυστηρό αυτοέλεγχο.
Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να είναι εύκολη και διασκεδαστική. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να συμφωνήσετε με το υποσυνείδητό σας, να πείσετε το «εσωτερικό σας παιδί» ότι η ζωή χωρίς τσιγάρα είναι πολύ πιο ενδιαφέρουσα, ευχάριστη και «δροσερή», ότι η διακοπή του καπνού μπορεί να φέρει πραγματική χαρά.
Για παράδειγμα, οι καπνιστές χάνουν την αίσθηση της όσφρησης και της γεύσης. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία είναι αναστρέψιμη. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κόψετε το κάπνισμα και τα γνωστά πιάτα θα αστράφτουν με νέες αποχρώσεις. Γιατί όχι ένας λόγος, ο πιο ηδονικός, για να κόψεις το κάπνισμα;
Βοηθά να συντονιστείτε στο σωστό κύμα αναθεώρησης των παγκόσμιων στόχων ζωής. Είναι απαραίτητο να καταλάβουμε γιατί όλες αυτές οι αλλαγές στον συνηθισμένο τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, μια σπάνια γυναίκα δεν ονειρεύεται να γίνει μητέρα μια μέρα. Όταν συνειδητοποιήσετε ότι η απόλαυση ενός τσιγάρου δεν είναι τίποτα σε σύγκριση με την υγεία και την ευημερία του αγέννητου παιδιού σας, γίνεται πολύ πιο εύκολο να κόψετε μια κακή συνήθεια.
Προκαταρκτική προετοιμασία
Δεν συνιστάται η διακοπή του καπνίσματος χωρίς σοβαρή προετοιμασία. Εξάλλου, αυτό σημαίνει να εκθέσετε το σώμα και τον ψυχισμό σας σε ένα ισχυρό σοκ. Είναι καλύτερα να αφιερώσετε μια εβδομάδα, δύο, έναν μήνα για να προετοιμαστείτε ψυχικά για τα επερχόμενα γεγονότα.
Αναλύστε γραπτά και προσωπικά για τον εαυτό σας όλα τα «πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα» του καπνίσματος και της διακοπής του καπνίσματος Αν κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο θέλει να κόψει το κάπνισμα, δεν πρέπει να σημειώσετε το στοιχείο «υγεία». Εδώ μιλάμε ήδη για την αξία των σχέσεων και την άνεση ενός συντρόφου. Μόνο η εύρεση γνήσιων και θετικών κινήτρων θα διευκολύνει τη διαδικασία αλλαγής του τρόπου ζωής σας.
Στη συνέχεια, πρέπει να παρατηρήσετε τον εαυτό σας και να προσδιορίσετε ποιες καταστάσεις και συναισθήματα σας κάνουν να βγάζετε ένα τσιγάρο και να καπνίζετε. Στη συνέχεια, πρέπει να καταλήξετε σε αντισταθμιστικές δραστηριότητες. Για παράδειγμα, πολλοί καπνίζουν για να ηρεμήσουν. Για τους ίδιους σκοπούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες ασκήσεις αναπνοής και τεχνικές οπτικοποίησης και να πίνετε αφεψήματα από βότανα. Οποιαδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες μπορεί να γίνει το χόμπι σας, ένας νέος, «υγιεινός» εθισμός.
Δεν χρειάζεται καθόλου να πετάξετε όλους τους αναπτήρες, τα τασάκια και άλλα πράγματα που θυμίζουν παλιά συνήθεια. Μερικές φορές ένα πακέτο τσιγάρα κρυμμένο "για μια βροχερή μέρα" βοηθά να υπομείνεις πιο ήρεμα τη διαδικασία διακοπής της νικοτίνης. Η απουσία οποιωνδήποτε συναισθημάτων στη θέα των πρώην δημοφιλών συσκευών καπνίσματος είναι σημάδι τελικής απελευθέρωσης από τον εθισμό στη νικοτίνη.
Ημερολόγιο διακοπής καπνίσματος ανά μήνα
Έχοντας εξοικειωθεί με λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τις επερχόμενες αλλαγές στο σώμα για το επόμενο έτος, δεν θα εκπλαγεί από καμία από τις αντιδράσεις του και δεν θα χάσει την εμπιστοσύνη του στην ορθότητα της απόφασης που ελήφθη.
Πρώτος μήνας χωρίς κάπνισμα
Αυτή είναι η πιο δύσκολη περίοδος, που χαρακτηρίζεται από ασταθείς σωματικές και ψυχοσυναισθηματικές καταστάσεις. Ως εκ τούτου, είναι επιθυμητό οι πρώτες ημέρες και εβδομάδες χωρίς τσιγάρα να συμπίπτουν με τα Σαββατοκύριακα ή τις αργίες. Με τη μείωση του αριθμού των σωματικών καταστάσεων, των αγχωτικών καταστάσεων και την αύξηση του αριθμού των νέων θετικών εντυπώσεων, είναι πολύ πιο εύκολο να ξεπεράσετε το στερητικό σύνδρομο.
Για να ελαχιστοποιηθούν οι δυσάρεστες συνέπειες της πείνας από τη νικοτίνη, συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή περισσότερα πράσινα λαχανικά και φρούτα πλούσια σε πηκτίνη (μήλα, πορτοκάλια, βερίκοκα, δαμάσκηνα). Το φαγόπυρο, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί βοηθούν στην αντιστάθμιση της έλλειψης νικοτινικού οξέος. Για να μειώσετε τη νευρικότητα και να βελτιώσετε τον ύπνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αφέψημα μητρικού βοτάνου.
Η αποκατάσταση των γευστικών αισθήσεων οδηγεί σε αύξηση της όρεξης, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σωματικό βάρος. Επομένως, μην κάνετε κατάχρηση γλυκών και τροφών με πολλές θερμίδες.
Δεύτερος και τρίτος μήνας
Στους πνεύμονες ξεκινά το στάδιο της ενεργού ανάρρωσης. Περιοδικά, μπορεί να εμφανιστεί ξηροστομία, βήχας και παραγωγή πτυέλων, ειδικά με αυξημένη φυσική δραστηριότητα. Αλλά αυτό είναι ένα καλό σημάδι - σημαίνει ότι το σώμα έχει πόρους για κάθαρση.
Αλλάζει και το καρδιαγγειακό σύστημα. Μέχρι το τέλος του τρίτου μήνα, ο αγγειακός τόνος επανέρχεται στο φυσιολογικό και ο πρώην καπνιστής δεν υποφέρει πλέον από ζαλάδες και ημικρανίες.
Σπουδαίος!Το τέλος της τρίμηνης περιόδου διακοπής είναι μια κρίσιμη περίοδος κατά την οποία πολλοί επιστρέφουν στο κάπνισμα. Επομένως, αυτή τη στιγμή είναι απαραίτητο να μείνετε μακριά από πειρασμούς. Οποιαδήποτε προσπάθεια να καπνίσει, να «θυμηθεί» τη γεύση του τσιγάρου, μπορεί να επαναφέρει έναν άνθρωπο στις τάξεις των καπνιστών.
Τέταρτος έως έκτος μήνας
Η εργασία του γαστρεντερικού σωλήνα αποκαθίσταται, η καρέκλα ομαλοποιείται. Η ικανότητα πλήρους απορρόφησης όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών επιστρέφει στα έντερα, γεγονός που βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος. Το ξεφλούδισμα, ο κνησμός, που θα μπορούσαν να ενοχλήσουν ένα άτομο στο αρχικό στάδιο του καπνίσματος, δεν τον ενοχλούν πλέον.
Πολλοί πρώην καπνιστές διαπιστώνουν ότι μέχρι τον πέμπτο ή τον έκτο μήνα, γίνεται ευκολότερο να αναπνέουν, σαν να έχουν διευρυνθεί οι πνεύμονές τους. Αυτό είναι σημάδι αποκατάστασης του βρογχοπνευμονικού συστήματος. Από αυτή τη στιγμή συνιστάται να ξεκινήσετε την άσκηση.
Η ποδηλασία, το κολύμπι είναι οι καλύτερες επιλογές για σωματική δραστηριότητα για ένα ακόμη και εξασθενημένο σώμα.
έβδομος έως ένατος μήνας
Ο βήχας και τα πτύελα πρακτικά δεν αποτελούν πλέον πρόβλημα σε αυτό το στάδιο. Επιτρέπεται η ενσωμάτωση ασκήσεων τρεξίματος και ενδυνάμωσης στο προπονητικό σας πρόγραμμα.
Σε αυτό το σημείο, πολλοί έχουν ξεχάσει τις δυσκολίες των πρώτων εβδομάδων της διακοπής του καπνίσματος, αλλά η δύναμη της συνήθειας είναι ακόμα μεγάλη. Είναι σημαντικό το τσιγάρο να μην ανάβει μηχανικά «πάνω στο μηχάνημα».
δέκατο με δωδέκατο μήνα
Η φυσιολογική εξάρτηση από τη νικοτίνη έχει ξεπεραστεί πλήρως. Ωστόσο, ο κίνδυνος επιστροφής στην παλιά συνήθεια εξακολουθεί να είναι υψηλός, αφού πολλοί συνεχίζουν να νιώθουν ψυχολογική δυσφορία λόγω αλλαγής της συνηθισμένης καθημερινότητάς τους, απώλειας ορισμένων στοιχείων επικοινωνίας. Μέχρι ένα άτομο να μάθει να γεμίζει αυτά τα ψυχολογικά «κενά», η επιθυμία να καπνίσει ένα τσιγάρο, να ασχοληθεί με «επιχειρήσεις», μπορεί να συνεχίσει να τον ταλαιπωρεί από καιρό σε καιρό.
Συμβουλές για άτομα που θέλουν να κόψουν το κάπνισμα
Ένας πρώην καπνιστής δεν πρέπει να επικρίνεται για υποτροπή. Είναι καλύτερο να εδραιώσετε οποιοδήποτε από τα επιτεύγματά του, όσο ασήμαντα κι αν είναι, με θετικά συναισθήματα: έπαινο, ειλικρινή θαυμασμό για τη δύναμη της θέλησης που επιδεικνύεται, ένα δώρο. Ένα άλλο ορόσημο στο δρόμο για να κόψετε μια κακή συνήθεια μπορεί επίσης να γιορταστεί περνώντας τον ελεύθερο χρόνο μαζί σύμφωνα με τις επιθυμίες του παραιτήσαντος. Μόνο θετικά συναισθήματα, δηλώσεις αγάπης από τους πιο κοντινούς ανθρώπους δίνουν στον τσιγαρομανή την απαραίτητη ψυχική δύναμη για αλλαγές.
Βοηθάει το ημερολόγιο;
Όπως δείχνει η πρακτική, για πολλούς, το ημερολόγιο αποδεικνύεται ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για την καταπολέμηση του εθισμού στη νικοτίνη. Εδώ μπορείτε να πετάξετε όλα τα αρνητικά σας συναισθήματα και να γιορτάσετε τις επιτυχίες σε κάθε φάση της ζαριάς. Η μελέτη των δημοσίων περιοδικών άλλων ανθρώπων και οι θετικές εμπειρίες της διακοπής του καπνίσματος είναι εμπνευσμένη όσο τίποτα άλλο.